Ihre Übungen
Schön, dass Sie sich Zeit nehmen, um zu trainieren!
Nach Ihrer Teilnahme am Haltungs-Screening finden Sie hier Ihre spezifische Übungsauswahl.
Viel Spaß beim Training!
A1 Überkopfzieher
Mit nur einer Übung beansprucht man beim „Überkopfzieher“ mit dem Theraband mehrere Muskelgruppen, vor allem die Schultern, den oberen Rücken und die Arme. Diese Übung aktiviert eine Vielzahl von Muskeln und hilft dabei, die Stabilität und Kraft im Oberkörper zu verbessern.
Der Überkopfzieher beginnt in einem stabilen, aufrechten und schulterbreiten Stand. Knie, Hüfte und Schultern sind in einer Linie. Das Theraband wird zwischen den Händen gehalten und die Arme gestreckt über den Kopf positioniert. Nun wird das Theraband mit gestreckten Armen hinter den Körper geführt, indem das Theraband auseinandergezogen wird und die Arme nach hinten geführt werden. Die Ellbogen werden dabei leicht gebeugt.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Theraband im Schulterbreiten Abstand in den Händen halten
- Arme streckt über den Kopf halten
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Theraband mit gestreckten Armen hinter den Körper führen, bis die Hände auf Gesäßhöhe sind
- 3.Ellbogen und Knie bleiben dabei ganz leicht gebeugt
- Arme langsam zurück in die Startposition bringen
Hinweis:
Je kürzer das Theraband, desto anspruchsvoller wird die Übung.
A2 Armstreckung mit dem Theraband
Gestartet wird mit Blick in Richtung des Therabands in einem schulterbreiten, aufrechten Stand. Das Theraband wird daraufhin in eine Hand genommen und der Arm gestreckt nach oben geführt. Dabei streckt man den Arm bis leicht hinter den Körper, um die Schulter zu öffnen. Währenddessen bleibt der Körper gerade nach vorne ausgerichtet und die Schultern befinden sich auf derselben Höhe. Daraufhin führt man den Arm wieder nach vorne und wiederholt die Bewegung langsam und kontrolliert. Danach wird die Seite gewechselt.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
- Theraband zum Beispiel an einer Türklinke befestigen
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Theraband in eine Hand nehmen und den Arm gestreckt nach oben führen bis leicht hinter den Körper
- Arm wieder nach vorne führen
- Seite wechseln
Hinweis:
Körper bleibt nach vorne ausgerichtet und die Schultern auf einer Höhe. Die Bewegung muss langsam und sehr kontrolliert ausgeführt werden.
A3 Brust- und Schulteröffnung
Mit dieser kontrollierten und langsamen Dehnübung lässt sich vor allem der Schulter- und Brustbereich gut aufdehnen. Außerdem wird der gesamte Rücken in die Länge gestreckt und entspannt.
Zunächst wird der Vierfüßlerstand als Startposition eingenommen. Dann wandert man mit den Händen nach vorne, bis die Arme gestreckt sind. Der Rücken wird lang gemacht, und die Arme sind in Verlängerung zum Rücken. Das Gesäß wird in die Luft gestreckt, während Gesicht und Brustkorb so weit wie möglich in Richtung der Matte gebracht werden. Die Dehnung wird für 20 bis 30 Sekunden gehalten.
Startposition:
- Vierfüßlerstand
- Handgelenke sind unter den Ellbogen, die unter den Schultern sind
- Knie sind unter der Hüfte
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Mit den Händen nach vorne wandern, bis Arme gestreckt sind
- Rücken ist lang, Arme sind in Verlängerung zum Rücken
- Gesäß in die Luft strecken und Gesicht und Brustkorb möglichst weit in Richtung Matte bringen
- Dehnung für 20-30 Sekunden halten
A4 Schulterkreisen an der Wand
Mit dem Schulterkreisen an der Wand trainierst du gezielt die Beweglichkeit und Mobilität deiner Schultern. Diese Übung hilft dabei, Verspannungen zu lösen und die Schultergelenke flexibel zu halten.
Stelle dich seitlich an eine Wand und strecke deinen Arm nach oben, wobei deine Handfläche zur Wand zeigt. Lasse nun deinen gestreckten Arm an der Wand entlang nach hinten und unten kreisen. Drehe dein Handgelenk an dem Punkt einmal, wo sich die Handflächeninnenseite langsam von der Wand löst, damit deine Handfläche wieder zur Wand zeigt. Versuche während der Übung, deinen Oberkörper möglichst wenig zu drehen.
Startposition:
- Aufrechter Stand seitlich an der Wand
- Arm ein Arm gestreckt nach oben, Handfläche zeigt zur Wand
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Den gestreckten Arm an der Wand entlang nach hinten und unten führen
- An der Stelle, das Handgelenk drehen, sodass die Handfläche wieder zur Wand zeigt
Den Arm weiter entlang der Wand nach oben führen, bis die Startposition erreicht ist
Hinweis:
Versuche deinen Oberkörper dabei möglichst wenig zu drehen.
B1 Hamstring Stretch
Mit der Dehnung im Stehen mit der aufgestellten Ferse werden die gesamte Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur gedehnt. Dadurch wirkt man einer Verkürzung der Muskulatur entgegen, die beispielsweise beim Laufen, Skifahren, Radfahren oder auch Wandern besonders belastet wird.
Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, beginnt man in einer aufrechten Standposition. Ein Bein wird gestreckt nach vorne gebracht und auf der Ferse abgestellt, während das hintere Bein leicht gebeugt wird. Die Zehen des gestreckten Beins werden aktiv nach oben gezogen. Anschließend beugt man den Oberkörper gestreckt nach vorne, wobei darauf geachtet wird, dass die Hüfte nach vorne kippt. Dadurch wird die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur erzeugt. Diese Position wird etwa 20 Sekunden gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Ein Bein gerade nach vorne strecken, Fuß auf der Ferse aufstellen und Zehen aktiv nach oben ziehen
- Das Körpergewicht bleibt ganz über dem anderen Bein, welches leicht gebeugt ist
- Oberkörper gerade nach vorne beugen, bis eine Dehnung in der Wade und hinteren Beinmuskulatur entsteht
- Dehnung für circa 20 Sekunden halten und danach Seitenwechsel
Hinweis:
Die Hüfte ist das Schlüsselelement für diese Dehnung, sie muss nach vorne gekippt werden und es sollte kein Rundrücken entstehen.
B2 Einbeinstanddehnung
Mit der Übung „Einbeinstand-Dehnung“ förderst du die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit deiner Hüfte und deines Gesäßes. Diese Übung hilft, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, was für eine verbesserte Beweglichkeit und Stabilität im Alltag sorgt.
Stelle dich auf ein Bein und beuge es leicht. Lege dann dein freies Bein kurz oberhalb des Knies auf deinem Standbein ab. Ziehe die Zehenspitzen in Richtung Knie und drücke dann das freischwebende Knie mit deiner Hand Richtung Boden, bis du eine Dehnung in Gesäß und Hüfte spürst.
Startposition:
- Aufrechter Stand auf einem Bein
- ·Standbein leicht gebeugt
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Freies Bein kurz oberhalb des Knies auf dem Standbein ablegen
- Zehenspitzen des freien Beins in Richtung Knie ziehen
- Freischwebendes Knie mit der Hand Richtung Boden drücken, bis eine Dehnung in Gesäß und Hüfte spürbar ist
Hinweis:
Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten und die Dehnung kontrolliert auszuführen.
B3 Einbeinige Kniebeuge
Mit der einbeinigen Kniebeuge wird die gesamte Beinmuskulatur unilateral trainiert. Zusätzlich dazu besteht ein Fokus auf die Balance und die Stabilität im Kniegelenk.
Um die einbeinige Kniebeugung auszuführen, stellt man sich auf ein Bein und geht so weit wie möglich in die Knie, während das Spielbein als erstes nach vorne ausgestreckt wird.Dieselbe Bewegungsausführung erfolgt daraufhin mit der Streckung des Spielbeins zur Seite und danach nach hinten. Der Fuß des Spielbeins bleibt während der gesamten Bewegung in der Luft und berührt den Boden nicht. Nachdem diese Bewegungen durchgeführt wurden, wird die gleiche Abfolge mit dem anderen Bein wiederholt. Die Hüfte sollte möglichst parallel zum Boden bleiben. Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen, um den Rumpf gut zu stabilisieren.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Auf ein Bein stellen und so weit wie möglich in die Knie gehen, dabei das Spielbein nach vorne ausstrecken; Spielbeinfuß bleibt in der Luft
- Wieder nach oben kommen und danach erneut so tief wie möglich ins Knie gehen, Spielbein nun zur Seite ausstrecken; Spielbeinfuß bleibt in der Luft
- Wieder nach oben kommen und danach erneut so tief wie möglich ins Knie gehen, Spielbein nun nach hinten ausstrecken; Spielbeinfuß bleibt in der Luft
- Wieder nach oben kommen und selbe Abfolge auf der anderen Seite durchführen
Hinweis:
Hüfte möglichst parallel zum Boden belassen. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und dadurch den Rumpf gut stabilisieren. Während der Bewegungsausführung berührt der Fuß des Spielbeins niemals den Boden.
B4 Deep squat
Beim Deep Squat werden die Muskeln der unteren Extremität angesprochen und arbeiten innerhalb einer sehr großen Bewegung zusammen. Außerdem wird durch das große Bewegungsausmaß die Mobilität geschult.
Als Startposition für den Deep Squat steht man aufrecht mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und leicht ausgedrehten Zehen. Als nächstes werden die Hüft- und Kniegelenke gebeugt und das Gesäß wird Richtung Ferse gesenkt, um in eine tiefe Kniebeuge zu kommen. Die Handflächen werden vor dem Körper zusammengebracht und die Ellenbogen schieben die Knie auseinander. Diese Position wird gehalten, während leichte Federbewegungen durchgeführt werden. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen drehen, nicht über die Zehenspitzen hinausstrecken und die Fersen möglichst auf dem Boden bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Startposition:
- Aufrechter Stand
- Füße etwas breiter als Schulterbreit mit leicht ausgedrehten Zehen
Ausführung:
- Startpositon einnehmen
- Hüft- und Kniegelenk beugen, Gesäß Richtung Ferse senken und in eine tiefe Kniebeuge kommen
- Währenddessen die Handflächen vor dem Körper zusammenbringen und mit Ellenbogen Knie auseinanderschieben
- Position halten und leichte Wippbewegungen durchführen
Hinweis:
Die Knie drehen nicht nach innen und werden nicht über die Zehenspitzen gestreckt. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht und die Fersen bleiben während der gesamten Bewegung wenn möglich auf dem Boden.
B5 Beinpendel
Mit der Übung „Beinschwingen“ förderst du die Beweglichkeit deiner Hüfte und Beine. Diese Übung hilft, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was für eine verbesserte Bewegungsfreiheit und Stabilität im Alltag sorgt.
Stelle dich aufrecht hin und hebe dein rechtes Bein im 90-Grad-Winkel vor deinen Körper. Ziehe nun dein Knie in einem Halbkreis nach rechts, sodass deine Hüfte sich öffnet. Führe dann dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Rechtes Bein nach vorn und hinten schwingen
- Arme entgegengesetzt mitschwingen für mehr Stabilität
- Oberkörper möglichst aufrecht halten
Hinweis:
Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten und die Bewegungen kontrolliert auszuführen.
B6 Ausfallschritte
Mit der Übung „Ausfallschritt“ trainierst du gezielt die Muskulatur in deinen Beinen und deinem Gesäß. Diese Übung hilft, Kraft und Stabilität in den unteren Extremitäten zu verbessern, was für eine bessere Balance und Beweglichkeit im Alltag sorgt.
Stelle dich aufrecht hin. Tritt dann mit deinem rechten Bein nach hinten raus. Beuge dein linkes und rechtes Knie und komme so in den Ausfallschritt. Halte deinen Oberkörper möglichst aufrecht und achte darauf, dass du dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitzen hinausschiebst. Dein Knie sollte außerdem nach vorne zeigen. Ziehe dann dein rechtes Bein wieder nach vorne und komme zurück in die Ausgangsposition. Von hier aus trittst du dann mit dem linken Bein zurück.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Mit dem rechten Bein nach hinten treten und linkes und rechtes Knie beugen und in den Ausfallschritt kommen
- Oberkörper möglichst aufrecht halten
- Rechtes Bein wieder nach vorn ziehen und in die Ausgangsposition zurückkommen
- Mit dem linken Bein nach hinten treten und die Bewegung wiederholen
Hinweis:
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausschiebt und nach vorn zeigt.
B7 Vorbeuge
Mit der Vorbeuge wird vor allem eine Dehnung der Oberschenkelrückseite erzielt. Zusätzlich dazu sind allerdings auch verschiedene Muskeln in der Hüftregion, genauso wie im Rücken und der Wade beteiligt. Es ergibt sich folglich eine Dehnung der gesamten hinteren Muskelkette.
Um die hintere Oberschenkelmuskulatur durch die Vorbeuge zu dehnen, wird zunächst eineaufrechte Standposition eingenommen. Die Füße sind hierbei etwa hüftbreit auseinandergestellt. Daraufhin wird der Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach unten gerollt. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Unten angekommen, werden die Fingerspitzen so weit wie möglich in Richtung der Zehen gezogen. Die Position wird statisch für etwa 20 Sekunden gehalten. Nach den 20 Sekunden wird der Oberkörper langsam, wieder Wirbel für Wirbel, zurück in die aufrechte Ausgangsposition gerollt.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Wirbel für Wirbel nach unten Rollen
- Mit den Fingerspitzen so weit wie möglich in Richtung der Zehen ziehen
- Position statisch für etwa 20 Sekunden halten
- Wieder Wirbel für Wirbel nach oben, zurück in die Ausgangsposition kommen
Hinweis:
Dehnung sollte statisch gehalten werden. Dynamisch und mit kleinen Federungen kann nur dann gearbeitet werden, wenn man sich zuvor gut aufgewärmt hat.
B8 Skater jumps
Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Balance und Sprungkraft. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität, was besonders für dynamische Bewegungen im Alltag und im Sport wichtig ist.
Stelle dich auf dein rechtes Bein. Hole mit deinen Armen Schwung und drücke dich aus deinem rechten Bein nach oben und nach links raus. Lande auf deinem linken Fuß und versuche, deinen Körper hier auszubalancieren. Wenn du deine Balance gefunden hast, springe von deinem linken zurück auf dein rechtes Bein. Je höher und weiter du springst, desto schwieriger wird es, bei der Landung das Gleichgewicht zu halten.
Startposition:
- Aufrechter Stand auf dem rechten Bein
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Mit den Armen Schwung holen
- Aus dem rechten Bein nach oben und nach links rausspringen
- Auf dem linken Fuß landen und Körper ausbalancieren
- Balance gefunden, dann vom linken Fuß zurück auf das rechte Bein springen
Hinweis:
Achte darauf, die Landung kontrolliert und stabil auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Je höher und weiter du springst, desto schwieriger wird es, das Gleichgewicht bei der Landung zu halten.
B9 Hüftöffner im Stehen
Mit der Übung „Hüftöffnung im Stehen“ trainierst du gezielt die Mobilität deiner Hüfte. Diese Übung hilft dabei, die Beweglichkeit und Stabilität der Hüftgelenke zu verbessern, was für eine gesunde und schmerzfreie Bewegung im Alltag wichtig ist.
Stelle dich aufrecht hin und hebe dein rechtes Bein im 90-Grad-Winkel vor deinen Körper. Ziehe nun dein Knie in einem Halbkreis nach rechts, sodass deine Hüfte sich öffnet. Führe dann dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
Startposition:
- Aufrechter Stand
- Rechtes/Linkes Bein im 90-Grad-Winkel vor dem Körper angehoben
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Knie in einem Halbkreis nach rechts ziehen, sodass die Hüfte sich öffnet
- Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen
- Übung 3 Runden à 10 Wiederholungen pro Bein ausführen
Hinweis:
Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten und nicht zu stark mitzudrehen.
C1 Einbeinstand
Mit dieser Übung im Einbeinstand wird nicht nur die Gesäßmuskulatur gedehnt, sondern zusätzlich auch die Stabilität des Knies trainiert. Durch den Balanceanteil der Übung, muss der Körper außerdem gut stabilisiert werden, wodurch die Rumpfmuskulatur aktiviert und trainiert wird. Es handelt sich folglich um eine einfache Übung mit umfassendem Mehrwert.
Für die korrekte Ausführung der Übung, wird zuerst eine aufrechte Standposition, bei der die Füße hüftbreit voneinander aufgestellt sind, eingenommen. Das Gewicht wird daraufhin komplett auf ein Bein verlagert. Während das Knie dieses Standbeins leicht gelockert wird, um einen stabileren Stand zu gewährleisten, wird das andere Bein gebeugt und das Knie zur Brust herangezogen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt. Diese Position wird ruhig und kontrolliert für etwa 20 Sekunden gehalten. Schließlich wechselt man das Bein und wiederholt die Übung wird auf der anderen Seite.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Gewicht komplett auf ein Bein verlagern
- Anders Bein beugen und das Knie zur Brust heranziehen
- Ruhig und kontrolliert stehend die Position für 20 Sekunden halten
- Beinwechsel
Hinweis:
Das Knie des Standbeins leicht lockern für einen stabileren Stand und versuchen, die Hüfte parallel zum Boden zu halten.
C2 Deep lunge
Bei diesem Deep Lunge wird unter anderem ein Muskel gedehnt, der durch den sitzenden Lebensstil häufig stark verkürzt ist: der Hüftbeuger. Umso wichtiger ist die explizite Dehnung dieses Muskels, um einer Verkürzung entgegenzuwirken und die Lendenwirbelsäule, an welcher der Muskel ansetzt, zu entlasten.
Als Startposition wird ein hoher Kniestand eingenommen. Ein Knie wird vom Boden gelöst und das Bein wird vor dem Körper aufgestellt. Daraufhin schiebt man die die Hüfte nach vorne, bis eine Dehnung im Hüftbeuger spürbar ist. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten. Anschließend kehrt man zur Startposition zurück und wechselt die Seite. Dabei ist darauf zu achten, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
Startposition:
- Hoher Kniestand
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Ein Bein vor dem Körper aufstellen
- Hüfte nach vorne schieben, bis man eine Dehnung des Hüftbeugers spürt
- Position für 30 Sekunden halten
- Zurück in die Startposition und Seitenwechsel
Hinweis:
Das Knie ragt nicht über die Fußspitze hinaus.
C3 Standwaage
Mit der Übung „Standwaage“ kann die Balance, Mobilität und Rumpfkraft trainiert werden. Es werden somit viele Bereiche der sportlichen Leistungsfähigkeit abgedeckt.
Zunächst wird die Startposition eingenommen. Dann hebt man das rechte Bein vom Boden ab und streckt es nach hinten oben. Gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorne geneigt, während die Arme seitlich ausgestreckt werden und der Blick zum Boden gerichtet wird. Das Bein wird so hoch wie möglich gezogen und für 5 bis 10 Sekunden gehalten. Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wechselt die Seite.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Rechtes Bein vom Boden abheben und nach hinten oben ausstrecken
- Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne lehnen und währenddessen die Arme seitlich ausstrecken und den Blick in Richtung Boden richten
- Bein so hoch wie möglich ziehen und 5-10 Sekunden halten
- Zurückkommen in die Ausgangsposition und Seite wechseln
Hinweis:
Das Standbeinknie ist leicht gelockert für eine verbesserte Balance.
C4 Diagonale Streckung
Durch diese Bauchmuskelübung werden vor allem die geraden Bauchmuskeln trainiert. Da in eine Gesamtkörperstreckung gearbeitet wird, wird der gesamte Körper gestärkt und eine gesunde Haltung trainiert.
Um mit der Übung zu starten, begibt man sich in Rückenlage. Dabei winkeln sich beide Beine sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk im 90° Winkel an. Außerdem werden beide Arme in Richtung Decke ausgestreckt. Als nächstes wird ein Bein und der diagonal dazu gelegene Arm ausgestreckt und wieder zurückgeführt. Dasselbe erfolgt mit dem anderen Bein und dem dazu diagonal gelegenen Arm. Es sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken während der gesamten Bewegung den Boden nicht verlässt.
Startposition:
- Rückenlage
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Beine anwinkeln: Hüft- und Kniegelenk haben jeweils einen 90° Winkel
- Beide Arme gerade in Richtung Decke strecken
- Ein Bein und den diagonal dazu gelegenen Arm gleichzeitig ausstrecken
- Diese Bewegung mit beiden Armen und Beinen im Wechsel ausführen
Hinweis:
Der untere Rücken sollte während der gesamten Bewegung festen Kontakt mit dem Boden haben.
C5 Unterarmstütz
Der Unterarmstütz stellt eine herausragende Übung da, um den Körper in seiner geraden Position zu trainieren. Vor allem die Muskulatur, die uns täglich aufrecht hält, wird trainiert: die wirbelsäulenumgebene Muskulatur. Zusätzlich dazu wird aber auch die Arm- und Beinmuskulatur angesprochen.
Um den Unterarmstütz richtig und zielführend auszuführen, begibt man sich vom Vierfüßlerstand ausgehend mit den Unterarmen auf den Boden und hebt die Knie vom Boden ab. Die Füße stehen auf dem Ballen auf dem Boden. Dadurch ergibt sich eine gerade Linie im Körper. Auch während des Haltens der Position muss darauf geachtet werden, dass das Gesäß weder nach unten absackt noch nach oben gestreckt wird. Nur so kann eine richtige Belastung gewährleistet werden.
Startposition:
- Vierfüßlerstand: Hände und Knie berühren den Boden, die darüberstehenden Gelenke stehen in einer geraden Linie
- Wirbelsäule in einer langen Position, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Unterarme flach auf dem Boden absetzen
- Knie abheben und auf beide Fußballen stellen
- In dieser Unterarmstütz-Position für einige Zeit verharren
Hinweis:
Achte darauf, dass die Hüfte weder nach oben gestreckt wird noch nach unten absackt und die Linie im gesamten Körper aufrechterhalten wird.
D1 Liegestütz am Stuhl
Mit dieser Liegestütz-Übung werden viele Muskeln gleichermaßen trainiert: allem voran die Brustmuskulatur; abgesehen davon die Arm-, Bein- und Rumpfmuskeln. Durch die Ansprache der Rumpfmuskulatur eignet sich die Übung außerdem, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Stelle den Stuhl auf eine gummierte Oberfläche oder an lehne ihn an eine Wand an. Danach stützt man sich mit gestreckten Armen auf dem Stuhl ab und bringt die Beine so weit nach hinten, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Daraufhin werden die Arme kontrolliert gebeugt, wodurch sich der Körper dem Stuhl nähert. Wichtig hierbei ist, dass der Körper durchgehend gerade, in einer Linie, bleibt. Daraufhin stemmt man sich wieder nach oben und wiederholt diese Bewegung.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
Ausführung:
- Startposition vor dem Stuhl einnehmen
- Mit gestreckten Armen auf Stuhl abstützen
- Beine so weit nach hinten bringen, dass Körper eine gerade Linie bildet
- Arme kontrolliert beugen, sodass sich der Oberkörper dem Stuhl nähert, dabei bleibt der Körper in einer Linie
- Drücke dich wieder nach oben und wiederhole diese Bewegung einige Male
Hinweis:
Der Stuhl sollte auf einer gummierten Oberfläche stehen oder an eine Wand angelehnt sein, damit er nicht wegrutschen kann.
D2 Liegestütze gegen die Wand
Der Hauptfokus der Liegestütze gegen eine Wand liegt auf der Beanspruchung der Brustmuskulatur. Durch die Spannung, die im gesamten Körper während der Übung aufrechterhalten werden muss, wird außerdem die Rumpfmuskulatur trainiert.
Begib dich in die Ausgangsposition. Daraufhin werden die Arme in Richtung der Wand ausgestreckt und auf Brusthöhe an der Wand aufgesetzt, wodurch man sich leicht nach vorne beugt. Daraufhin erfolgt eine Beugung der Arme, weshalb sich der Brustkorb langsam der Wand nähert. Als nächstes stößt man sich von der Wand langsam und kontrolliert ab und kommt daraufhin wieder zurück zur Wand. Wichtig ist, dass man während der gesamten Bewegung eine Spannung im Körper hält und der Körper eine Linie bildet. Je nachdem, wie weit entfernt man von der Wand steht, desto anstrengender und schwieriger wird die Übung.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
- In etwa eine Armlänge von der Wand entfernt
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Beide Arme ausstrecken und leicht vorgelehnt auf Brusthöhe an die Wand abstützen
- Arme beugen, sodass sich der Brustkorb der Wand nähert
- Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten und Körper in einer Linie halten
- Kontrolliert und langsam einige Male von der Wand abstoßen und wieder zur Wand kommen
Hinweis:
Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung.
D3 Rotatorenmanschetten-Stärkung
Die Rotatorenmanschette setzt sich aus vier Muskeln zusammen, die für die Stabilisierung des Schultergelenks unabdingbar sind. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf den drei Muskeln, die besonders für die Außenrotation der Schulter verantwortlich sind.
Gestartet wird in einem aufrechten Stand in seitlicher Drehung zur Befestigung des Therabands. Das Band wird in die Hand genommen, die weiter von der Tür entfernt ist. Der Ellbogen wird im 90° Winkel abgewinkelt, während der Oberarm am Oberkörper anliegt. Das Theraband wird nun aktiv mit dem Unterarm von der Tür weggezogen, am äußersten Punkt gehalten und zurück in die Ausgangsposition gebracht. Danach wird die andere Körperseite zur Tür gedreht und die Übung erneut durchgeführt. Im gesamten Verlauf der Übung bleiben beide Schultern auf gleicher Höhe, der Bauch angespannt und der Rumpf nach vorne gerichtet.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Theraband an Türklinke oder Ähnlichem befestigt
- Seitlich zur Tür ausrichten
- Das Theraband in die Hand nehmen, die weiter von der Tür entfernt ist
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Ellbogen im 90° Winkel abwinkeln, während der Oberarm am Oberkörper anliegt
- Theraband aktiv mit dem Unterarm von der Tür wegziehen
- Am äußersten Punkt halten und wieder in die Ausgangsposition gehen
- Mit der anderen Seite zur Tür drehen und hier dasselbe durchführen
Hinweis:
Beide Schultern bleiben während der Übungsausführung auf einer Höhe, der Bauch ist gut angespannt und der Rumpf bleibt immer nach vorne gerichtet.
Die Übung kann auch mit der anderen Hand erfolgen. Dadurch wird der Fokus von der Außenrotation auf die Innenrotation gelenkt.
D4 Waagerechter Therabandzug
Durch diese Übung mit dem Theraband wird die Schultermobilität und -stabilität geschult. Außerdem erfolgt eine Stärkung des Rumpfes durch die Stabilisierung des Rumpfes während der Übungsdurchführung und eine Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur.
Gestartet wird mit Blick in Richtung des Therabandes in einem schulterbreiten, aufrechten Stand. Das Theraband wird daraufhin in eine Hand genommen und der Arm zur Seite ausgestreckt. Anschließend wird der Arm möglichst gestreckt und waagrecht nach hinten geführt, während der Körper trotzdem nach vorne ausgerichtet bleibt und die Schultern beide auf derselben Höhe bleiben. Nach einigen Wiederholungen erfolgt ein Seitenwechsel.
Startposition:
- aufrechter, schulterbreiter Stand
- Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie
- Theraband zum Beispiel an einer Türklinke befestigen
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Theraband in eine Hand nehmen und denselben Arm zur Seite ausstrecken
- Denselben Arm möglichst gestreckt und waagrecht nach hinten führen
- Seitenwechsel
Hinweis:
Der Körper bleibt während der Übungsdurchführung nach vorne ausgerichtet und die Schultern sind auf einer Höhe.
E1 Haltung des Kindes
Mit dieser Übung wird die innere Muskulatur der Oberschenkel gedehnt und die Hüfte geöffnet. Außerdem entsteht eine wohltuende Streckung des gesamten Rückens.
Als Startposition wird ein sehr weiter Kniestand auf der Matte eingenommen. Als nächstes schiebt man das Gesäß weit nach hinten, bis eine Dehnung in der Hüfte spürbar ist. Die Arme werden vor dem Körper abgelegt, und der Oberkörper möglichst gerade gehalten. Diese Position wird drei Mal jeweils 30 Sekunden gehalten. Um die Dehnung im Rücken zu erhöhen, sollten die Arme weit nach vorne ausgestreckt werden.
Startposition:
- Sehr weiter Kniestand auf einer Matte
Ausführung:
- Startpositon einnehmen
- Gesäß nach hinten schieben, bis Dehnung in Hüfte entsteht
- Arme vorne vor dem Körper ablegen
- Oberkörper möglichst gerade halten
- Position drei Mal für 30 Sekunden halten
Hinweis:
Arme weit nach vorne rausstrecken erhöht die zusätzliche Dehnung im Rücken.
E2 Rotationssitz
Durch diese Bachmuskelübung wird insbesondere die transversale Bauchmuskulatur trainiert.
Die Bauchmuskelübung beginnt in einem aufrechten Sitz auf dem Boden. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt und die Beine werden angewinkelt vom Boden abgehoben. Danach wird der Oberkörper abwechseln von links nach rechts rotiert – so weit, dass mit den Händen der Boden angetippt werden kann. Bei jeder Rotation wird der Oberkörper komplett, einschließlich der Schulterpartie, gedreht. Um die Übung zu erschweren, kann ein Gewicht dazu genommen werden.
Startposition:
- aufrechter, stabiler Sitz mit aufrechtem Rücken
Ausführung:
- Startposition einnehmen
- Nach hinten lehnen und Beine leicht angewinkelt vom Boden abheben
- Oberkörper zur Seite rotieren und mit den Händen den Boden neben der Hüfte antippen
- Dabei dreht sich der gesamte Oberkörper mit Schultern
- Abwechselnd, kontrolliert und langsam nach links und rechts rotieren
Hinweis:
Die Übung kann durch das Hinzufügen eines Gewichts erschwert werden.